Wat zijn Macro’s?
Binnen je huidige energiebalans, hebben we te maken met calorieën die je lichaam uit gaan en calorieën die je lichaam in gaan (voeding). Dit gebeurt op dagelijks niveau en is enorm belangrijk voor je gewenste resultaten; maintenance, vetverlies en aankomen en/of spiermassa vergroten.
Doordat wij de benadering ‘flexibel diëten’ toepassen, maken wij gebruik van de Macro strategie. Binnen je Macro’s verdelen we je dagelijks voedselinname in 3 groepen; koolhydraten (brood, rijst, pasta, groenten, fruit), eiwitten/proteïne (vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden) en vetten.
Om een goed beeld van je huidige voedingsbeeld te krijgen, is het bijhouden van een voedingsdagboek in een app of op papier een uitkomst. Bij ons in de praktijk, vormt het monitoren van het voedingsdagboek, voor de start van je traject (zowel online als praktijk), altijd het uitgangspunt.
Je Macro’s worden in percentages verdeeld aan de hand van je lichaamstype. We verdelen lichaamstypen onder deze 3 lichaamstypen:
- Endormorph
- Mesomorph
- Ectomorph
Ieder lichaamstype heeft zo zijn of haar eigen eigenschappen, maar de meeste mensen vallen wel in een bepaalde categorie. Bij twijfel beschikken we over een test (vragenlijst), waaraan we naderhand nauwkeuriger kunnen vaststellen in welk lichaamstype jij je bevindt. Dit kan overigens ook een mix zijn, echter zal het ene type de overhand hebben. Dit vormt in eerste instantie de basis voor het bepalen van je start-macro’s.
Het “nadeel” aan Macro’s of iedere ander eetwijze is, dat het TIJD kost om je eerste resultaten te kunnen zien. We knippen dit daarom vaak op in fases en meten je progressie. Onthoudt dat ook kleine veranderingen, al progressie betekenen.
Na het vaststellen van je Macro’s, zul je deze gaan ‘tracken’ in de app van My Fitness Pal. Wij hebben hier geen partnership mee, maar vinden met name de gratis variant, zeer bruikbaar voor onze cliënten en kunnen goed sturen en de dagboekjes bekijken. Daarnaast is deze database zeer rijk gevuld en vind je bijna alle voeding terug, of kun je deze middels de barcode scanner inlezen. Gemak dient de mens!
Je Macro’s en natuurlijk je activiteit (op dag-niveau) en je dagelijkse calorie-inname vormen de basis van jouw traject. Niet iedereen start op hetzelfde punt, dus het kan goed zijn, dat we in de basis voor de verdeling van je calorieën binnen je Macro’s wat strenger zijn en later wat soepeler. Op een gegeven moment, bereik je (al dan niet zelfstandig) de fase van ‘ Flexibel Eten’. Dit betekent dat je nog steeds je (inmiddels aangepaste) Macro’s als jouw uitgangspunt neemt voor je dagelijkse voeding en calorie-inname, maar je wel zelf de invulling van je Macro’s kunt bepalen. Omdat je dan niet in een gewichtsverlies-fase wilt zitten, maar je in een ‘maintenance-fase’ zit, betekent dit dat je flexibel je voeding kunt invullen.
Zit je wel in een zogeheten ‘fatloss fase’? Dan kun je sturen op je proteïne-inname en je vetten en koolhydraten verdelen aan de hand van je inspanning en/of training die dag. Dit kun je ook vergelijken met Carb Cycling.
Wil je meer dan 5 kg afvallen en/of vet verbranden? Dan is het verstandig om eerst een 12 week programma te doen op gebied van vetverlies en/of je bijvoorbeeld via Online Coaching 6 maanden te laten begeleiden, zodat we naar deze fase toe kunnen werken.
Kom je net uit een fase gericht op vetverlies en eet je relatief weinig calorieën? (Vrouwen: 1200 kcal of lager / mannen 1500 kcal of lager). Dan is het verstandig om je te laten begeleiden naar deze fase en eerst met een zogeheten ‘Reversed Diet‘ aan de slag te gaan. Dit gaat altijd onder begeleiding (12 weken programma) en zorgt ervoor dat je langzaam weer uit je dagelijkse calorie-tekort kunt komen. Naarmate je steeds minder eet (om bijvoorbeeld af te vallen), zal je metabolisme zich aanpassen en wordt zogeheten steeds adaptiver en efficiënter. Dit wil je niet, want je wilt dat je metabolisme juist in-efficient is. Als je dagelijkse calorie-inname dusdanig is verlaagd in een periode (vanaf 4 maanden, soms zelfs minder), treedt dit vaak op. Hierna wordt het steeds moeilijker om vet te verliezen en belandt je in de vicieuze cirkel die we allemaal maar al te goed kennen. Dit leidt vaak tot opgeven of erger nog; binge-eten. Uiteindelijk is het je gedrag, wat je dient te doorbreken om wél je gewenste veranderingen in je lichaam aan te brengen.